Optimale Trainingsmethoden für Ausdauersportler

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung optimieren sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauerleistung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und den Trainingszustand beeinflusst wird.

Jeder Sportler ist unterschiedlich und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es ergibt deswegen keinen Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu verbessern, bedarf es eines regelmäßigen Ausdauertrainings. Als Anfänger reicht ein sogenanntes Intervalltraining aus, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining sind kurze, intensive Belastungsphasen gefolgt von Erholungsphasen entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Anfänger sollten mit 30 Sekunden intensiver Belastung gefolgt von 1 bis 2 Minuten Erholung arbeiten. Fortgeschrittenen werden längere Intervalle empfohlen. Das Training sollte 3 Mal pro Woche stattfinden, wobei zwischen den Einheiten mindestens ein Ruhetag liegen sollte.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Ausdauerleistung nicht optimal gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv bleibt und die Ausdauerleistung verbessert werden kann, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 300 und 500 kcal Überschuss sind sinnvoll. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den nächsten 24 bis 72 Stunden erfolgt die Anpassung des Körpers. Informiert man sich über das Ausdauertraining, hört man auch häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der Trainingsanpassung wird vereinfacht gesagt die Leistungsfähigkeit verbessert. In unserem Körper werden Anpassungsprozesse angestoßen, die die Ausdauerleistung steigern.

Dies geschieht in 2 Phasen, der Belastungs- und der Erholungsphase. Für die Leistungssteigerung spielt die Erholungsphase eine wichtige Rolle. So kann beispielsweise auch die Energie, die während des Trainings verbraucht wurde, wiederhergestellt werden.

Demgegenüber steht die Überlastung, bei welcher der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration hat. Wenn der Körper überlastet wird, kann dies zu Verletzungen und Leistungsabfall führen. Um die Erholungsphase zu unterstützen und die Trainingsanpassung zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Leistungsfähigkeit durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln steigern kann. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal führt. Während der Regenerationsphase solltest du auf ausreichend Schlaf und Ruhe achten, um die Erholung zu optimieren.